您當前所在位置:首頁 > 新聞中心 > 健康生活

膝蓋得“省著用” 請收好這份“使用說明書”

更新時間:2019-10-24    點擊次數:328次    文章來源:河南科技報

爬樓梯健身到底好不好?既想鍛煉身體,又不想傷膝關節,應該怎么做?都說膝蓋要“省著用”,到底如何“省”?針對大家普遍存在的這些疑問,中山大學附屬第一醫院運動醫學科主任何愛珊教授送上這份膝蓋“使用說明書”。
爬樓梯健身當心傷膝蓋
生活中不少人認為爬樓梯動輒大汗淋漓、消耗大,還不用擔心日曬雨淋,于是把爬樓梯當作健身減重的方式。對此,何愛珊表示:“爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持都是有益的,偶爾做一下沒關系,但不宜作為長期的鍛煉方式,尤其是女性,這樣做對膝關節軟骨的磨損比較大?!?/span>
何愛珊介紹,膝關節是人體最大、最復雜的關節之一,由股骨、脛骨、髕骨組成,三者相互接觸的面形成關節。關節內也有筋膜、半月板、韌帶等結構,其中半月板就像一張墊子,能起到緩沖、減震及部分穩定的作用。
從孩童時期長到成人,關節面的使用是很多的,走路、蹲下、站起來都會使用到關節面,而髕骨關節面本身就是比較容易損傷的一個關節面。
膝關節最不喜負重,而爬樓梯時膝關節的承重是身體重量的3倍左右,會加重髕骨關節面與股骨滑車關節面之間的磨損。此外,下蹲時膝關節負重是人體體重的3~5倍,深蹲之類的鍛煉方式也會加重膝關節磨損。
很多人把爬樓梯當成減肥運動方式,但實際上,對于體重較重的人來說,正常走路對膝關節都是一種很大的負擔,如果還以爬樓梯、爬山等作為減肥運動方式,無疑會加重膝蓋負擔?!懊總€人的膝關節耐受能力不一樣,肌力好的人可能十年八年都沒事,但是這種行為會加速膝關節勞損,積累下去在某個時間點可能就會出現問題?!?/span>
膝蓋響或是衰老信號
經常感覺到膝蓋有響動,也不痛,這到底是咋回事兒?
“這種情況很普遍,其實是膝蓋在向你發信號?!焙螑凵褐赋?,膝蓋一旦出現響聲,可能就意味著你的髕骨關節面開始老化了,此時就應注意“省著用”,深蹲、負重、爬樓梯等運動都不宜再過度進行。
膝蓋響很多時候與髕骨關節的勞損有關。髕骨關節面與股骨滑車關節面之間的活動如果不順暢了,在伸屈膝蓋時就會出現一些聲響。此外,肌力不夠、有扭傷外傷史、周圍筋膜對髕骨支持力量不足等也可導致出現響聲。
疼痛有別應對方法也不同
很多人是在膝蓋出現疼痛癥狀后才開始意識到它出問題了。何愛珊介紹,出現膝蓋痛,一般提示著與三類問題有關:
一、膝關節周圍肌肉筋膜酸痛。
此時沒有出現關節內部軟骨、韌帶和半月板的明顯損傷,在這種情況下做磁共振時往往顯示是正常的,看不出有什么問題。
如果沒有扭傷外傷史,運動后出現這種情況,可以先休息,看是否有好轉。如果休息1~3周還是會疼,建議到醫院找??漆t生判斷是否需要進一步做磁共振檢查,了解膝關節內部結構。
二、膝關節軟骨損傷。
膝關節軟骨的磨損是一個慢慢改變的過程,從局部的、少量的、輕微的損傷,慢慢進展到比較嚴重。軟骨損傷分四級,一級磨損一般沒有什么癥狀,二級及以上可能就會有疼痛癥狀等表現了。
隨著年齡的增長,三四十歲的人群中一級軟骨損傷已非常普遍,不過因為沒有癥狀,很多時候并不能引起注意,但如果繼續磨損下去可能就會出現疼痛癥狀。
三、關節內韌帶撕裂、半月板損傷等。
韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史,比如打球扭傷,或者落地不穩扭傷了膝蓋。扭的過程中聽到“啪”的一聲響,往往代表著關節內部的主要韌帶有撕裂了。
半月板的損傷很普遍,如果磁共振顯示半月板損傷,還要看具體的分級。一級、二級損傷不必過于緊張,三級則應盡快在??漆t生指導下進行治療。
日常養護 膝蓋得“省著用”
何愛珊介紹,一般來說,人到六七十歲會出現明顯的膝關節勞損問題。如果年輕時對膝蓋“照顧不周”,還可能出現人未老膝蓋先衰的現象。
人老腿先老,保護膝蓋也要趁早??偟酿B護原則是:膝蓋要“省著用”,尤其是體重偏重者。
日常養護膝蓋,具體應該怎么做?生活中應注意增加鈣質的攝入,多曬太陽,強壯骨骼;適當運動,增加肌肉耐受能力;運動不能過度,特別是女性,在30歲以后運動量就要適當減少了。
日常運動建議選擇散步、游泳等方式。游泳可以說是對膝關節最“友好”的運動,它既能達到運動的效果,又不會過多增加膝關節的負擔。
如果運動或勞累后出現膝蓋酸痛的情況,就意味著膝關節不能耐受當下的運動,此時需要注意不能勞累,并根據自身的耐受程度合理調整運動強度和時間。
因為上述原因,許多人認為膝蓋疼痛后需要靜養,不能進行任何鍛煉,殊不知這樣有可能加劇疼痛,而適當鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關節退化速度。
養護膝關節 兩個“小動作”練起來
何愛珊推薦了兩個簡便易行的“小動作”,無論是否有膝蓋疼痛癥狀,多做都有助于養護膝關節。
一、伸屈膝活動。
動作要領:腿伸直,停留5秒左右,這樣能更好地鍛煉股四頭肌的肌力,然后屈膝,為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。
動作頻次:10次一組,每天做3~6組。
二、靠墻靜蹲。
動作要領:身體站直,后背靠墻,雙腳與肩同寬,腳尖及膝關節朝前,不可“內外八字”。隨著力量的增加,逐漸增加下蹲屈膝角度,但不要超過90度。
動作頻次:每天2~3組,每組5~10次,每次2分鐘左右。
做上述兩個動作時也可根據自身具體情況適當增減運動量,以鍛煉時膝蓋無明顯疼痛為原則。   (趙得高)